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在小米手環當紅之際,健走也成為大家樂於選擇的運動項目。從減重觀點視之,健走的效果究竟如何?且聽專攻減重的醫師與健身教練的說法。 當手機裡的計步App大為風行後,許多上班族都把健走當作例行的運動方法,甚至有些女性指望藉由健走達到減重目的。然而健走減重,亦有其方法與步驟,若先理解再付諸執行,將事半功倍。 專攻肥胖醫學的蕭敦仁醫師表示,健走要達到減重效果,一定要遵循「五三一原則」。也就是每周運動五天,每天三十分鐘,每分鐘心跳達一一○下。這與十年前推廣的「三三三」原則有所不同,是因為後來發現年紀大的人一分鐘心跳一三○下過於劇烈,為安全起見,才修正為五三一,並以增加運動天數彌補降低心跳程度做為平衡。   記住這些 讓妳瘦得更健康 ➊人體需求的熱量,大約是每公斤30大卡,也就是一個50公斤的女性一天所須的熱量約50 × 30=1500大卡。 ➋節食的最佳建議是每天少攝取500大卡為目標。 ➌每周減重0.5至1公斤最健康。 三階段減重策略 不過,即使是一一○,也只是一個為了方便推廣的概數,蕭敦仁說,更仔細的計算公式是(二二○減年齡)× ○‧七=心跳,也就是對於三十五歲的女性而言,要運動到達每分鐘心跳至一三○下最為恰當。而對於工作繁重的上班族,萬一無法一周運動五次,蕭敦仁也提供另外一個權宜之計,即每周至少運動三次,並累積達一百五十分鐘之久。 至於健走減重的策略,蕭敦仁指出,可分三階段進行。第一階段是全程健走。這個階段是鼓勵期,只用最簡單的方法幫助減重者建立信心。等減掉二、三公斤以後,再進入第二階段,此時就要以五○%的有氧運動,例如快走、慢跑、游泳、舞蹈等,搭配五○%的無氧運動,也就是肌力、核心等重量訓練,例如啞鈴、伏地起身、仰臥起坐等地板運動。這個階段要開始雕塑身材,使身材不只變瘦,還變得緊實。   飲食才是減重的關鍵 蕭敦仁表示,一定要記住,在減重過程裡,飲食才是永遠的主角,運動只是不可或缺的配角,而意志力則是導演。所以每餐7、8分飽,同時大量地食用青菜等纖維食物,並將碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例控制為5:3:2,是最佳飲食方式。 而且,減重必須有一個體認,即改變飲食型態並不是為了減重,而是要養成終生可以奉行的健康飲食習慣,所以千萬不要為了減重而節食,因為挨餓只會降低基礎代謝率,使減重更為困難。而且節食無法久長,只要一恢復常態,體重就跟著回來了。 @ 閱讀更多內容請加入Money錢官網   《Money錢》成立LINE@官方帳號囉!  趕快按下加入好友吧!     在體重減掉一○%以後,再進入第三階段。此時是以三○%的有氧運動,搭配七○%的無氧運動。因為減重的最終目標是提高身體的基礎代謝率,使已經瘦下來的好身材可以永遠維持不變。蕭敦仁強調,肌肉越多,基礎代謝率就越高,所以一定要好好鍛練肌肉,以提高基礎代謝率。 對於第一階段捨棄無氧運動的原因,蕭敦仁的解釋是,運動是從第一分鐘開始就消耗血糖,第二分鐘至第十分鐘,開始消耗肝醣,到了第十分鐘以後才燃燒脂肪,且脂肪的耗損約在運動三十分鐘時到達高峰,所以必須快走滿三十分鐘,減重的效果才會最好。 但若在運動初期就加入無氧的重量訓練,鍛練出來肌肉卻可能抵銷減掉的體重,雖然減重者的身材會顯得緊實,總體重卻可能沒有太大進展,所以他建議,重量訓練最好是進展至第二階段再行加入。 健走不是散步 而是快走 要達到減重效果的健走,絕非輕鬆散步,而是快走。在五星級飯店擔任健身教練的朱家均表示,正確快走姿勢是雙目直視,縮小腹,雙臂呈九○度彎曲,前後擺動,然後以大於平日步行的步伐往前邁進。若以步數計算,通常成人一分鐘約可走到八十至一百步,並達到微微出汗的程度,才具減重效果。若快走的路程能具有高低起伏的地勢,效果又比平地更佳。 同時朱家均強調,在肌力訓練與快走以前,記得要先做暖身運動,也就是讓全身的大肌肉群都加以伸展。而伸展操從頭到腳約莫八到十個動作,每個動作進行兩次,全程約八至十分鐘。運動結束後,還要收操,以軟化緊繃的肌肉,並避免乳酸堆積而造成肌肉疼痛。收操的原則是,哪個位置運動得多,哪裡就是收操的重點。 ​ 至於最佳的運動時間,朱家均推薦在早餐以前。理由是在空腹狀態下運動,最能消耗掉多餘的脂肪,而達到減重目的。

健走減重遵循531原則

2016/03/30
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在小米手環當紅之際,健走也成為大家樂於選擇的運動項目。從減重觀點視之,健走的效果究竟如何?且聽專攻減重的醫師與健身教練的說法。



當手機裡的計步App大為風行後,許多上班族都把健走當作例行的運動方法,甚至有些女性指望藉由健走達到減重目的。然而健走減重,亦有其方法與步驟,若先理解再付諸執行,將事半功倍。

專攻肥胖醫學的蕭敦仁醫師表示,健走要達到減重效果,一定要遵循「五三一原則」。也就是每周運動五天,每天三十分鐘,每分鐘心跳達一一○下。這與十年前推廣的「三三三」原則有所不同,是因為後來發現年紀大的人一分鐘心跳一三○下過於劇烈,為安全起見,才修正為五三一,並以增加運動天數彌補降低心跳程度做為平衡。



 
記住這些 讓妳瘦得更健康
➊人體需求的熱量,大約是每公斤30大卡,也就是一個50公斤的女性一天所須的熱量約50 × 30=1500大卡。
➋節食的最佳建議是每天少攝取500大卡為目標。
➌每周減重0.5至1公斤最健康。

三階段減重策略

不過,即使是一一○,也只是一個為了方便推廣的概數,蕭敦仁說,更仔細的計算公式是(二二○減年齡)× ○‧七=心跳,也就是對於三十五歲的女性而言,要運動到達每分鐘心跳至一三○下最為恰當。而對於工作繁重的上班族,萬一無法一周運動五次,蕭敦仁也提供另外一個權宜之計,即每周至少運動三次,並累積達一百五十分鐘之久。

至於健走減重的策略,蕭敦仁指出,可分三階段進行。第一階段是全程健走。這個階段是鼓勵期,只用最簡單的方法幫助減重者建立信心。等減掉二、三公斤以後,再進入第二階段,此時就要以五○%的有氧運動,例如快走、慢跑、游泳、舞蹈等,搭配五○%的無氧運動,也就是肌力、核心等重量訓練,例如啞鈴、伏地起身、仰臥起坐等地板運動。這個階段要開始雕塑身材,使身材不只變瘦,還變得緊實。

 


飲食才是減重的關鍵

蕭敦仁表示,一定要記住,在減重過程裡,飲食才是永遠的主角,運動只是不可或缺的配角,而意志力則是導演。所以每餐7、8分飽,同時大量地食用青菜等纖維食物,並將碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例控制為5:3:2,是最佳飲食方式。
而且,減重必須有一個體認,即改變飲食型態並不是為了減重,而是要養成終生可以奉行的健康飲食習慣,所以千萬不要為了減重而節食,因為挨餓只會降低基礎代謝率,使減重更為困難。而且節食無法久長,只要一恢復常態,體重就跟著回來了。

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