稅素芃,健走,減重,小米手環
在小米手環當紅之際,健走也成為大家樂於選擇的運動項目。從減重觀點視之,健走的效果究竟如何?且聽專攻減重的醫師與健身教練的說法。
當手機裡的計步App大為風行後,許多上班族都把健走當作例行的運動方法,甚至有些女性指望藉由健走達到減重目的。然而健走減重,亦有其方法與步驟,若先理解再付諸執行,將事半功倍。
專攻肥胖醫學的蕭敦仁醫師表示,健走要達到減重效果,一定要遵循「五三一原則」。也就是每周運動五天,每天三十分鐘,每分鐘心跳達一一○下。這與十年前推廣的「三三三」原則有所不同,是因為後來發現年紀大的人一分鐘心跳一三○下過於劇烈,為安全起見,才修正為五三一,並以增加運動天數彌補降低心跳程度做為平衡。
記住這些 讓妳瘦得更健康
➊人體需求的熱量,大約是每公斤30大卡,也就是一個50公斤的女性一天所須的熱量約50 × 30=1500大卡。
➋節食的最佳建議是每天少攝取500大卡為目標。
➌每周減重0.5至1公斤最健康。
➊人體需求的熱量,大約是每公斤30大卡,也就是一個50公斤的女性一天所須的熱量約50 × 30=1500大卡。
➋節食的最佳建議是每天少攝取500大卡為目標。
➌每周減重0.5至1公斤最健康。
三階段減重策略
不過,即使是一一○,也只是一個為了方便推廣的概數,蕭敦仁說,更仔細的計算公式是(二二○減年齡)× ○‧七=心跳,也就是對於三十五歲的女性而言,要運動到達每分鐘心跳至一三○下最為恰當。而對於工作繁重的上班族,萬一無法一周運動五次,蕭敦仁也提供另外一個權宜之計,即每周至少運動三次,並累積達一百五十分鐘之久。
至於健走減重的策略,蕭敦仁指出,可分三階段進行。第一階段是全程健走。這個階段是鼓勵期,只用最簡單的方法幫助減重者建立信心。等減掉二、三公斤以後,再進入第二階段,此時就要以五○%的有氧運動,例如快走、慢跑、游泳、舞蹈等,搭配五○%的無氧運動,也就是肌力、核心等重量訓練,例如啞鈴、伏地起身、仰臥起坐等地板運動。這個階段要開始雕塑身材,使身材不只變瘦,還變得緊實。
飲食才是減重的關鍵
蕭敦仁表示,一定要記住,在減重過程裡,飲食才是永遠的主角,運動只是不可或缺的配角,而意志力則是導演。所以每餐7、8分飽,同時大量地食用青菜等纖維食物,並將碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例控制為5:3:2,是最佳飲食方式。
而且,減重必須有一個體認,即改變飲食型態並不是為了減重,而是要養成終生可以奉行的健康飲食習慣,所以千萬不要為了減重而節食,因為挨餓只會降低基礎代謝率,使減重更為困難。而且節食無法久長,只要一恢復常態,體重就跟著回來了。
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