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睡眠是人生大事,睡得著、睡得好,是許多現代人追求的生活品質,排除生理及心理疾病,一般人想要擁有一夜好眠的生活,記得養成七大習慣。 台北市立聯合醫院陽明院區精神科主任楊逸鴻指出,好的睡眠必須兼顧「質」與「量」,質的最佳狀態就是一覺到天亮、起床後精神飽滿、不會想賴床;量則是指睡眠的時間,超過九個小時是長睡型睡眠、六到九個小時是一般、少於六個小時是短睡型睡眠,不過若睡眠品質好,即便是短睡型也無妨。如果沒有生理、心理方面的疾病問題,想要一夜好眠,楊逸鴻建議養成以下七種習慣。 好習慣1. 準時睡覺、準時起床 每個人調整生理時鐘需要的時間都不一樣,但務必要養成「準時睡覺」和「準時起床」的習慣。因為人體的生理時鐘會有睡眠訊號和清醒訊號,大概可維持一至二個小時,假如過了訊號反應的時間,人很容易出現「好累卻睡不著」、「賴一下床卻睡過頭」的情況。 生理時鐘的調整會隨著年紀的增長而效率變差,年輕時可能熬夜一天,只須花一天即可回到正常的生理時鐘,但年紀增長後,可能熬夜一天,需要花一星期以上的時間去調整生理時鐘。 好習慣2. 睡前一小時保持穩定情緒 睡前一小時是大腦警覺系統漸漸變弱的時間,應盡量避免情緒波動,或是過多的思考,都會活躍警覺系統進而影響睡眠品質。舉凡收看激憤的政論節目、刺激的球賽、感人的連戲劇,或是玩線上遊戲、打罵小孩等,甚至有些人連滑手機、看書和男女朋友講電話等都有可能讓情緒受到波動,因而造成失眠。 也許可以聽輕音樂、泡熱水澡、喝溫牛奶,或是做些舒緩運動。楊逸鴻強調,每個人都可以盡量去嘗試各種方法,去蕪存菁,就能找到屬於自己的助眠之道。舉例來說,有些人會在睡前看艱澀書籍,一下子就睡著,但有些人卻會因為艱澀內容刺激了大腦,反而不好睡;有些人睡前冥想打坐可助眠,但也有些人睡前冥想打坐,反而睡意全消。 好習慣3. 臥室光線調暗 人體大腦中的松果體日夜都會分泌褪黑激素,褪黑激素濃度高時,會讓大腦及身體知道是晚上,該睡覺了,但褪黑激素很容易被光線分解掉,所以晚間臥室內光線太強,會使褪黑激素濃度變低,讓大腦及身體誤以為是白天,不易啟動睡眠機制,因此,建議臥室內的燈光應為黃光,或是把燈全部關掉。 @全文未完,閱讀完整內容請加入官網會員 本文出自:女人變有錢 2016年7~8月號 好習慣4. 室內空氣保持流通 基本上,臥室保持空氣流通較能有助於睡眠品質,但也有人睡覺習慣把整個人埋進棉被裡,這種睡眠方式能提供安全感,並隔絕聲音、光線的影響,吐出的二氧化碳也比較會讓人昏昏欲睡,但不用太擔心缺氧的問題,只要沒有過度勞累,或受安眠藥、酒精影響造成反應遲緩,人體都會本能的把頭移出棉被。 好習慣5. 手機勿放床邊 手機盡量不要放在床頭或身邊,原因不是因為電磁波,而是現代人多半二十四小時不關機,或是把手機當鬧鐘,半夜若有人傳Line、臉書私訊或寄信來時會有音效,可能會打斷睡眠。再加上,把手機放在床邊會讓人有預期心理,提高警覺心,這就跟女生未婚時,睡眠可以很深沉,但當了媽後,常會保持著孩子半夜會有什麼狀況的預期心態而變得相當淺眠,是一樣的道理。 好習慣6. 避免午睡或白天打盹 哺乳動物裡,人類最特別,睡眠必須要「持續」數個小時才能有效果,不像貓狗,睡眠可以分段加總。因此,只要是白天睡覺、打盹,都是在「偷」晚上的睡眠時間。以午睡為例,有的人閉眼躺著,自認為沒睡著,只是休息,但有可能已進入第一期的淺眠期,身處在淺眠期其實還可以進行開車、炒菜、聊天等動作,只是會覺得腦袋鈍鈍的,不太靈活,此時警覺性降低,很危險。 好習慣7. 避免攝取茶、咖啡、菸、酒 茶和咖啡含有咖啡因,屬於中樞神經興奮劑,會令人精神振奮;香菸成分可令人平靜,但卻會讓人腦子更清醒,都不利於睡眠。酒精是中樞神經抑制劑,雖可助眠,但長期使用會破壞睡眠功能,使睡眠品質變差,故有失眠問題的人,不建議夜間使用酒精、茶、咖啡或香菸。 每個人的睡眠狀況都不太一樣,如果出現睡眠問題,可以先嘗試養成上述七種習慣,也許就能讓妳的睡眠問題煙消雲散,但如果不行,就該向專業醫師諮詢囉!   本文出自:女人變有錢 2016年7~8月號

一夜好眠的7個好習慣

2016/08/08
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睡眠是人生大事,睡得著、睡得好,是許多現代人追求的生活品質,排除生理及心理疾病,一般人想要擁有一夜好眠的生活,記得養成七大習慣。



台北市立聯合醫院陽明院區精神科主任楊逸鴻指出,好的睡眠必須兼顧「質」與「量」,質的最佳狀態就是一覺到天亮、起床後精神飽滿、不會想賴床;量則是指睡眠的時間,超過九個小時是長睡型睡眠、六到九個小時是一般、少於六個小時是短睡型睡眠,不過若睡眠品質好,即便是短睡型也無妨。如果沒有生理、心理方面的疾病問題,想要一夜好眠,楊逸鴻建議養成以下七種習慣。


好習慣1.
準時睡覺、準時起床

每個人調整生理時鐘需要的時間都不一樣,但務必要養成「準時睡覺」和「準時起床」的習慣。因為人體的生理時鐘會有睡眠訊號和清醒訊號,大概可維持一至二個小時,假如過了訊號反應的時間,人很容易出現「好累卻睡不著」、「賴一下床卻睡過頭」的情況。

生理時鐘的調整會隨著年紀的增長而效率變差,年輕時可能熬夜一天,只須花一天即可回到正常的生理時鐘,但年紀增長後,可能熬夜一天,需要花一星期以上的時間去調整生理時鐘。


好習慣2.
睡前一小時保持穩定情緒

睡前一小時是大腦警覺系統漸漸變弱的時間,應盡量避免情緒波動,或是過多的思考,都會活躍警覺系統進而影響睡眠品質。舉凡收看激憤的政論節目、刺激的球賽、感人的連戲劇,或是玩線上遊戲、打罵小孩等,甚至有些人連滑手機、看書和男女朋友講電話等都有可能讓情緒受到波動,因而造成失眠。

也許可以聽輕音樂、泡熱水澡、喝溫牛奶,或是做些舒緩運動。楊逸鴻強調,每個人都可以盡量去嘗試各種方法,去蕪存菁,就能找到屬於自己的助眠之道。舉例來說,有些人會在睡前看艱澀書籍,一下子就睡著,但有些人卻會因為艱澀內容刺激了大腦,反而不好睡;有些人睡前冥想打坐可助眠,但也有些人睡前冥想打坐,反而睡意全消。


好習慣3.
臥室光線調暗

人體大腦中的松果體日夜都會分泌褪黑激素,褪黑激素濃度高時,會讓大腦及身體知道是晚上,該睡覺了,但褪黑激素很容易被光線分解掉,所以晚間臥室內光線太強,會使褪黑激素濃度變低,讓大腦及身體誤以為是白天,不易啟動睡眠機制,因此,建議臥室內的燈光應為黃光,或是把燈全部關掉。

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本文出自:女人變有錢 2016年7~8月號
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